SUBSTITUA POR - Chips assados de raízes ou legumes
Dá para fazer em casa: escolha entre mandioquinha, batata, batata-doce, beterraba ou abobrinha (ou uma combinação delas). Lave bem, corte em rodelas finas (de cerca de 0,5 centímetro) e deixe em água gelada por dez minutos. Seque com papel-toalha e leve ao forno por 30 minutos ou até ficarem crocantes. "Para não exagerar no sal, misture curry ou açafrão", sugere a nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Quantidade recomendada: até 1 xícara (chá).
BRIGADEIRO
SUBSTITUA POR - Chocolate meio amargo
"Quando apresenta alto teor de cacau - acima de 70% -, o chocolate possui mais polifenóis, antioxidantes que podem auxiliar na prevenção dedoenças cardiovasculares e na diminuição do LDL, o colesterol ruim", explica a nutricionista Karina Valentim. Além disso, a quantidade decalorias e de gordura saturada também é menor. Mas coma no máximo três vezes por semana.
Quantidade recomendada: 25 gramas (o equivalente a quatro quadradinhos).
MACARRONADA
SUBSTITUA POR - Macarrão integral
Se não der para resistir, prefira a versão integral. "Ela é rica em fibras e, por isso, aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos e demore mais a ter fome de novo", explica a nutricionista funcional Daniela Jobst, da clínica NutriJobst, em São Paulo. Fuja demolhos brancos e à base de queijo (que são gordurosos e muito calóricos) e invista no de tomate - de preferência, feito em casa e temperado com ervas ou com um fio de azeite e alho.
Quantidade recomendada: 1 prato raso.
MISTO QUENTE
SUBSTITUA POR - Sanduíche de pão integral, frango, alface e cenoura
Os benefícios são inúmeros. Para começar, o pão integral tem mais fibras e menor índice glicêmico que o tradicional (o que faz com que seja digerido mais lentamente, aumentando a saciedade). "O frango, por sua vez, tem menos gordura e sódio que o presunto; então provoca menos retenção de líquidos", diz Daniela. Já os vegetais adicionam fibras, vitaminas e minerais ao lanche.
Quantidade recomendada: 2 fatias de pão de fôrma e até 100 gramas de frango.
SORVETE
SUBSTITUA POR - Milk-Shake de Whey Protein
Anote a receita sugerida pela nutricionista Lucyanna Kalluf, de São Paulo: bata 1 copo (250 mililitros) de leite vegetal (de arroz ou de amêndoa) gelado com 1 colher (sopa) de whey protein e a fruta de sua preferência. O suplemento é uma excelente fonte de proteína, capaz de aumentar a saciedade e auxiliar na formação dos músculos. Mais adocicados, os leites vegetais ainda ajudam a reduzir o desejo por doces. "Beba depois de praticar atividade física ou como um lanche no meio da tarde", sugere Lucyanna. Dica: frutas como manga, abacate ou coco têm alta dose de carboidrato e muitas calorias; prefira morango, maçã ou pêssego.
Quantidade recomendada: 1 copo (250 mililitros).
PIZZA
SUBSTITUA POR - Focaccia
Corte uma fatia de fôrma, de preferência integral, em tiras. Tempere-as com um fio de azeite, orégano ou alecrim e uma pitada de sal e leve ao forno. "Essa é uma forma de fugir da gordura e das calorias do recheio e da massa da pizza", defende a nutricionista Daniela Jobst. Incremente seu aperitivo temperando-o com diferentes ervas. Se optar por outro pão, passe bem longe dos tipos italiano e ciabatta.
Quantidade recomendada: 1 fatia de pão de fôrma.
BISCOITO RECHEADO
SUBSTITUA POR - Barrinha de cereais
Escolha as versões feitas com frutas oleaginosas, como amêndoa, castanha de caju, castanha-do-pará e nozes. "Elas ajudam a diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom", afirma Lucyanna Kalluf. As barrinhas também têm menos gordura se comparadas aos biscoitos recheados e, se vêm com cobertura de chocolate, ainda adicionam um docinho.
Quantidade recomendada: 1 barrinha de no máximo 100 calorias.
PÃO DE BATATA
SUBSTITUA POR - Tapioca com manteiga ghee
Ao trocar o pão pela tapioca, você estará se livrando do glúten, que pode piorar os fatores que levam à obesidade por provocar a inflamação das células de gordura. "Além disso, a goma dá a sensação de saciedade", explica a nutricionista Lucyanna. Já a ghee é uma versão com redução delactose; portanto, mais saudável que os tipos tradicionais.
Quantidade recomendada: 2 colheres (sopa) de goma de tapioca e 2 colheres (café) de manteiga ghee.
BOMBA DE CHOCOLATE
SUBSTITUA POR - Bolo de chocolate sem cobertura
Se quiser caprichar mais, abra mão de alguns ingredientes da versão caseira. Daniela Jobst propõe: no lugar da farinha branca, use a de coco ou a de arroz (integrais, elas não contêm glúten); o cacau em pó faz as vezes do achocolatado e tem ação antioxidante; adote o óleo de girassol, fonte de gordura boa, e não a manteiga. "Com essa receita, a compulsão por doce diminui", afirma.
Quantidade recomendada: 1 fatia pequena (de até dois dedos de largura).
COXINHA
SUBSTITUA POR - Salgado assado de frango e batata-doce
É possível fazer uma opção mais saudável (e ainda assim gostosa) da tradicional coxinha seguindo a receita da nutricionista Karina Valentim: misture 2 batatas-doces cozidas e espremidas com 1 xícara (chá) de frango desfiado já temperado (com sal, pimenta e orégano). Faça bolinhas (ou o formato que quiser) com essa massa e leve ao forno. O rendimento médio é de seis unidades. Além de evitar a fritura, a receita não leva farinha branca e, como a batata-doce possui baixo índice glicêmico, não provoca picos de fome logo depois de comer. "É prática de fazer e você pode levar para os lanches intermediários ao longo do dia", aconselha Karina.
Quantidade recomendada: 2 unidades por lanche, no máximo.
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